Liebe Mitglieder,
am Freitag, den 29. Mai 2026, ist es wieder so weit: Gemeinsam absolvieren wir in der Box das Hero-Workout „Murph“ – ein anspruchsvolles und bedeutungsvolles CrossFit-WOD zu Ehren von Navy SEAL Lieutenant Michael Murphy.
1. Ablauf
Die erste Klasse startet um 17:00 Uhr, danach folgen 17:30 Uhr und 18:00 Uhr zwei weitere Klassen. Das Workout hat keine Time Cap. Es gibt ein gemeinsames Warm-Up und dann heisst es Let's Go 💪 – jeder macht das Workout in seinem eigenen Tempo. 💥
2. Workout-Versionen
Ihr könnt aus verschiedenen Varianten wählen – es ist für jedes Level etwas dabei! 😜 Es gibt also keine Ausreden 😉.
Version 1 – Standard:
1,6 km Laufen
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1,6 km Laufen
(optional: mit vest)
Version 2 – 10 Runden:
1,6 km Laufen
10 Runden:
10 Pull-Ups
20 Push-Ups
30 Air Squats
1,6 km Laufen
Version 3 – 20 Runden:
1,6 km Laufen
20 Runden:
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
1,6 km Laufen
Version 4 – Team:
1,6 km partner run
100 Pull-Ups (share as you like)
200 Push-Ups (share as you like)
300 Air Squats (share as you like)
1,6 km partner run
Version 5 – Half-Murph:
800 m Laufen
50 Pull-Ups
100 Push-Ups
150 Air Squats
800 m Laufen
3. Skalierungsmöglichkeiten
Wie immer gilt: Jede Übung kann skaliert werden – ob mit oder ohne Gewichtsweste, mit Jumping Pull-Ups, Ring Rows, Push-Ups auf den Knien oder an der Box usw.
Sprecht einfach vor Ort mit dem Coach, wenn ihr euch unsicher seid – wir helfen euch, die passende Variante zu finden!
Kommt vorbei, stellt euch der Herausforderung und habt Spass dabei! 💪🔥
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