Hello les singes, 🦍
Nouvelle semaine, nouvelle étape, et surtout nouveau cycle d’entraînement.
Sur ce cycle, on continue d’avancer dans la même logique :
progresser intelligemment, construire des bases solides et devenir des athlètes plus complets.
Les axes de progression du cycle
Sur les prochaines semaines, nous allons travailler principalement :
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la force sur les mouvements fondamentaux (back squat, front squat, deadlift)
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la stabilité et la solidité overhead
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la puissance des membres inférieurs
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l’efficience en gymnastique suspendue
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la technique en haltérophilie
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la capacité à maintenir un effort long et régulier
Rien n’est laissé au hasard.
Chaque séance, chaque exercice et chaque accessory ont une raison d’être.
Le travail de séries lourdes servira à stimuler le système nerveux et améliorer la production de force.
Les drop sets et circuits hypertrophie permettront de recruter davantage de fibres musculaires et de renforcer la structure du corps.
Le travail technique visera à rendre les mouvements plus propres, stables et économiques, même sous fatigue.
Le conditioning long développera votre capacité à maintenir un effort constant dans la durée.
La motivation vous fait commencer.
La discipline vous fait continuer.
La constance vous fait progresser.
Organisation de la semaine
LUNDI
Focus sur les épaules, l’overhead et la gymnastique suspendue.
On travaille la mobilité et la stabilité, puis le renforcement de la position overhead.
Le travail technique en suspension (Ring MU / Bar MU / CTB / Pull-up) vise à améliorer l’efficience et le contrôle.
Les débutants continueront de construire la force de tirage pour atteindre leur première traction.
Le WOD combinera gymnastique suspendue et travail overhead, pour progresser sur ces deux axes au fil du cycle.
Accessory Back Squat :
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série lourde → stimulation nerveuse
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drop sets → hypertrophie et recrutement musculaire
Objectif : progresser légèrement chaque semaine.
MARDI
Travail de puissance et chaîne postérieure.
La pliométrie développe la réactivité neuromusculaire et l’explosivité.
Le deadlift renforce le pattern de charnière de hanche et la chaîne postérieure.
Le travail accessory du clean depuis les blocs permettra d’améliorer le timing, la coordination et la qualité de réception sous la barre.
MERCREDI
Grosse journée de force et hypertrophie.
Front squat lourd pour stimuler le système nerveux,
drop sets pour développer la masse musculaire,
travail explosif pour améliorer la force rapide.
Bench press et tractions strictes pour renforcer le haut du corps et l’équilibre poussée / tirage.
Accessory core pour améliorer la stabilité et la transmission de force.
VENDREDI
Journée orientée contrôle du corps et endurance.
Travail technique sur la marche sur les mains et la corde à sauter pour améliorer la coordination et l’économie gestuelle.
Le conditioning long, avec beaucoup d’ergos, développera la capacité aérobie et la régularité d’effort.
Accessory snatch pour continuer à construire une technique propre et reproductible.
SAMEDI
Technique sur les jerks, avec un focus sur la stabilité overhead et l’efficacité du dip-drive.
Puis Team WOD, avec synchro en gymnastique suspendue et travail avec charge additionnelle.
On travaille dur, mais on garde aussi l’essentiel :
s’entraîner ensemble.
Pour finir
Ce cycle est construit pour vous faire progresser sur tous les plans :
force, technique, hypertrophie, endurance et coordination.
Mais la progression ne se joue pas uniquement dans la salle.
Sommeil, alimentation et récupération font partie intégrante de l’entraînement.
Soyez réguliers, disciplinés et impliqués.
C’est la constance dans le travail qui construit les meilleures progressions.
On continue de construire quelque chose de solide, semaine après semaine.
À très vite dans la box,
Blue Monkey 🐒