Weekly Program Preview and Box Update September
Dear community — a quick update before we get to the program: over the coming weeks, through October, we'll be rebuilding and upgrading our small training area — the "Empore" — step by step.
Our focus and calendar belong to the rebuild for now, which sadly means there won't be a summer party this year. But promise: once the new Empore is finished, we'll celebrate with a little opening party — and the next community events are definitely coming. Thanks for your understanding! 🙌
We have a great week ahead! We're continuing to build your Front Squat and Push Press — this week you'll work up to a strong 6-rep set. As a reminder: we started this cycle the week of August 3rd by establishing your 8-rep baseline, and we'll keep building these lifts throughout the 8-week cycle before retesting.
Monday kicks off the week with the 6-rep Front Squat, followed by a challenge-style workout of 400 m runs and Clean & Jerks. Be strategic here: the Clean & Jerks must stay unbroken — every break costs you a 200 m penalty run. Choosing the right weight and knowing when to push will be a big part of the game.
Tuesday brings a Mayhem benchmark: "Bar to Bar". Five rounds of Toes-to-Bar and Burpees-to-Bar — it looks simple on paper, but the volume adds up quickly. Post-workout you'll get another opportunity to build toward the August Monthly Challenge with three sets of Max Bench Press at your challenge weight. The retest is coming up next week, on August 31st.
Wednesday pairs a gymnastics strength/skill session with a challenging combination of dumbbell lunges and strict Handstand Push-Ups. Scale smart and keep your sets controlled.
Thursday is the big "Pain Cave" workout of the week: Air Bike, Box Jump-Overs, and Back Squats. This one is all legs, and pacing will make or break it. Use the prep time to get comfortable with the bike-to-box transition and build to a Back Squat weight you can move consistently under fatigue.
Friday starts with the 6-rep Push Press, and then you'll attack a Row / Double-Under / Push Press triplet. The row is your reset station — use it to control your breathing before attacking the next movement. Smooth transitions and unbroken reps will go a long way here.
Saturday brings a team-of-two sprint with Power Snatches, Lateral Burpees, and Air Squats. The Power Snatch should be the limiting movement, so choose a weight that is challenging but allows you to stay consistent throughout each work interval.
Sunday closes the week with a strength/skill session followed by 3 rounds of an 800 m run and 50 AbMat Sit-Ups. After a full week of training, this is a great opportunity to settle into a sustainable pace and just move. And if you have something left — turn it up in the final round!
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Liebe Community, bevor wir zum Programm kommen, ein kurzes Update: In den kommenden Wochen bis Oktober bauen wir unseren kleinen Trainingsbereich — die „Empore" — Schritt für Schritt um und werten ihn auf.
Unser Fokus und der Terminkalender gehören damit erst einmal dem Umbau — deshalb wird es in diesem Jahr leider kein Sommerfest geben. Aber versprochen: Wenn die neue Empore fertig ist, feiern wir das mit einer kleinen Einweihungsparty. Und die nächsten Community-Events kommen bestimmt! Wir hoffen auf euer Verständnis. 🙌
Eine starke Woche liegt vor euch! Wir bauen euren Front Squat und Push Press weiter auf — diese Woche arbeitet ihr euch zu einem starken 6er-Satz hoch. Zur Erinnerung: Diesen Zyklus haben wir in der Woche vom 3. August mit eurer 8er-Baseline gestartet, und wir steigern die Lifts über den 8-Wochen-Zyklus weiter, bevor neu getestet wird.
Der Montag startet mit dem 6er-Front-Squat, gefolgt von einem Challenge-Workout aus 400-m-Läufen und Clean & Jerks. Seid strategisch: Die Clean & Jerks müssen unbroken bleiben — jede Pause kostet euch einen 200-m-Straflauf. Das richtige Gewicht zu wählen und zu wissen, wann ihr pushen könnt, ist hier das halbe Spiel.
Der Dienstag bringt einen Mayhem-Benchmark: „Bar to Bar". Fünf Runden Toes-to-Bar und Burpees-to-Bar — sieht auf dem Papier simpel aus, aber das Volumen summiert sich schnell. Nach dem Workout habt ihr eine weitere Gelegenheit, euch auf die August Monthly Challenge vorzubereiten: drei Sätze Max Bench Press mit eurem Challenge-Gewicht. Der Retest steht kommende Woche an — am 31. August.
Der Mittwoch kombiniert eine Gymnastics-Strength/Skill-Session mit einer fordernden Kombination aus Dumbbell Lunges und strikten Handstand Push-Ups. Skaliert klug und haltet eure Sätze kontrolliert.
Der Donnerstag ist das große „Pain Cave"-Workout der Woche: Air Bike, Box Jump-Overs und Back Squats. Reine Beinarbeit — das Pacing entscheidet. Nutzt die Vorbereitungszeit, um den Übergang vom Bike zur Box zu üben und ein Back-Squat-Gewicht aufzubauen, das ihr auch unter Ermüdung sicher bewegt.
Der Freitag beginnt mit dem 6er-Push-Press, danach greift ihr ein Triplet aus Rudern, Double Unders und Push Press an. Das Rudern ist eure Reset-Station — kontrolliert dort die Atmung, bevor ihr die nächste Bewegung attackiert. Flüssige Wechsel und unbroken Sätze zahlen sich hier besonders aus.
Der Samstag bringt einen Zweier-Team-Sprint mit Power Snatches, Lateral Burpees und Air Squats. Der Power Snatch soll die limitierende Bewegung sein — wählt also ein Gewicht, das fordernd ist, euch aber in jedem Arbeitsintervall konstant bleiben lässt.
Der Sonntag schließt die Woche mit einer Strength/Skill-Session und danach 3 Runden aus 800-m-Lauf und 50 AbMat Sit-Ups. Nach einer vollen Trainingswoche ist das die perfekte Gelegenheit, ein nachhaltiges Tempo zu finden und einfach in Bewegung zu bleiben. Und wenn ihr noch Körner habt — dreht in der letzten Runde auf!
Tuesdays will focus on inversion control and strict pressing strength. We'll start with headstand leans and work on controlled kick-ups, gradually building strength, confidence, and control upside down.
Thursdays will continue to focus on gymnastics conditioning — practicing gymnastics movements under fatigue while maintaining good movement quality.
The full program and supporting videos will be available on BTWB.
Weightlifting & Strength Class: full programming, loads & accessories are on BTWB.
