Dear Community,
this week brings a strong tennis-themed flow with a balanced mix of gymnastics, conditioning, lifting, and partner work.
Monday starts with running and bar muscle-ups — or a pulling option that fits your current level. The focus is skill, strategy, and choosing a version you can hold under fatigue.
Tuesday is a steady 20-minute AMRAP with double unders, single-arm dumbbell push presses, sit-ups, and bike calories. Stay smooth, manage your shoulders, and keep moving.
Wednesday is all about Olympic lifting, overhead strength, and midline control with squat snatches, overhead squats, toes-to-bar, and burpees over the bar. Quality first — even at speed.
Thursday combines bench press, hang power cleans, and push-ups. Simple, but demanding on upper-body stamina.
Friday brings a sprint-style row and wall ball piece before building to a heavy back squat. Push the first part, but leave enough composure to lift safely.
Saturday is Team Roy — a partner hero workout with deadlifts, box jumps, and pull-ups. Keep your rounds fast, repeatable, and scaled with intent.
Sunday closes the week with running and object carries. Think strong posture, controlled breathing, and repeatable effort.
As always: train smart, scale with purpose, and ask your coach if you're unsure which option fits best.
See you in class,
Your CrossFit 40477 Team
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Liebe Community,
diese Woche bringt einen tennisgeprägten Flow mit einer ausgewogenen Mischung aus Gymnastics, Conditioning, Lifting und Partnerarbeit.
Montag startet mit Laufen und Bar Muscle-ups — oder einer Pull-Option, die zu deinem aktuellen Level passt. Der Fokus liegt auf Skill, Strategie und der Wahl einer Version, die du unter Ermüdung halten kannst.
Dienstag ist ein gleichmäßiges 20-Minuten-AMRAP mit Double Unders, einarmigen Dumbbell Push Presses, Sit-ups und Bike-Kalorien. Bleib smooth, teile dir die Schultern ein und bleib in Bewegung.
Mittwoch dreht sich um Olympic Lifting, Überkopf-Kraft und Rumpfkontrolle mit Squat Snatches, Overhead Squats, Toes-to-Bar und Burpees über die Stange. Qualität zuerst — auch im Tempo.
Donnerstag kombiniert Bench Press, Hang Power Cleans und Push-ups. Simpel, aber fordernd für die Oberkörper-Ausdauer.
Freitag bringt eine sprintartige Row- und Wall-Ball-Einheit, bevor auf eine schwere Back Squat aufgebaut wird. Drück im ersten Teil, aber behalt genug Kontrolle, um sicher zu heben.
Samstag ist Team Roy — ein Partner-Hero-Workout mit Deadlifts, Box Jumps und Pull-ups. Halte deine Runden schnell, wiederholbar und bewusst skaliert.
Sonntag schließt die Woche mit Laufen und Object Carries ab. Denk an starke Haltung, kontrollierte Atmung und wiederholbaren Effort.
Wie immer: trainiert klug, skaliert mit Sinn und fragt euren Coach, wenn ihr unsicher seid, welche Option am besten passt.
Wir sehen uns im Training,
Euer CrossFit 40477 Team