Objectif du cycle
Pendant les 6 prochaines semaines, nous allons mettre l'accent sur le développement de la force maximale au soulevé de terre (Deadlift) ainsi que de la puissance des mouvements de tirage.
Tests de début et de fin de cycle
- Soulevé de terre : 1 RM (objectif principal)
- Power Clean : 1 RM (objectif secondaire)
Ce qui vous attend
🔹 Travail de force au Deadlift
Nous suivrons une progression sur 6 semaines avec une augmentation progressive du volume puis de l'intensité. Les séances seront organisées selon le format :
- 5 × 2
- 5 × 3
- 5 × 4
- 5 × 5
Les charges se situeront généralement entre 70 et 88 % de votre maximum, en restant toujours à une intensité adaptée à votre niveau.
Une attention particulière sera portée au Dead Stop : chaque répétition repartira du sol afin de renforcer la position de départ, le gainage et la qualité technique.
🔹 Séances de puissance
Nous combinerons des exercices explosifs (Power Clean, Snatch…) avec différents mouvements de tirage afin d'améliorer votre capacité à produire de la force rapidement.
🔹 Renforcement du haut du corps
Des séances spécifiques développeront les lats, le haut du dos et les tractions strictes, des qualités essentielles pour progresser au deadlift, aux mouvements d'haltérophilie et aux tractions.
🔹 Travail complémentaire
Les exercices d'assistance cibleront :
- le renforcement des jambes,
- les muscles impliqués dans le tirage,
- le gainage isométrique pour améliorer la stabilité du tronc.
Quelques points importants
- Les pourcentages indiqués sont des repères, pas des obligations. Travaillez avec une charge qui vous permet de conserver une excellente technique.
- La priorité sera toujours donnée à une bonne posture, notamment pour protéger le dos.
- Les mouvements seront adaptés au niveau de chacun afin que tous puissent progresser en toute sécurité.
- Les séances de conditionnement seront pensées pour limiter la fatigue du dos tout en maintenant une bonne condition physique. Une séance plus légère sera également proposée chaque semaine pour favoriser la récupération.
Nous terminerons le cycle par une semaine allégée avant les tests finaux, afin d'arriver reposés et prêts à battre vos records !
Nous avons hâte de vous accompagner dans cette nouvelle phase de progression. 💪
